骨质疏松症就像骨库中的“沉积物”被秘密移除。骨头变得像蜂窝一样脆弱，如果不小心，它们可能会折断。
影响骨骼健康的因素有很多。不良的饮食习惯、作息不规律、缺乏运动等都容易导致骨代谢紊乱。
近日发布的《中国骨质疏松及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025年版）》（以下简称《指南》）从饮食、睡眠、运动三个方面提供了骨骼保护建议。
3种饮料默默影响骨质
《指南》提到，过多饮用碳酸饮料、浓茶和咖啡会导致骨折风险增加。
一项涉及 36,740 名参与者的横断面研究发现：
与不喝碳酸饮料等含糖饮料的人相比，喝碳酸饮料≥3次的人一周骨折风险较高；
每天喝茶≥5杯的人比从不喝茶的人骨折的风险更大；
每天喝≥2杯咖啡的人比从不喝咖啡的人骨折的风险更高。
解放军总医院第七医学中心骨科主任张志成表示：
高糖碳酸饮料等，会通过“渗透性利尿”去除大量钙离子；长期高糖还会引发轻度炎症反应，抑制成骨细胞活性，降低骨形成效率。
有些碳酸饮料含有磷酸。摄入过多会破坏体内钙、磷的平衡。肾脏为了排出多余的磷，会导致钙的流失。
浓茶和咖啡都含有咖啡因，具有温和的利尿作用。过量使用会刺激肾脏的过滤功能，增加尿量利钙排泄。
建议每日咖啡因摄入量限制在300毫克以下，相当于3杯美式咖啡或5杯浓茶。
优化骨质，做好这三件事
除了限制饮酒量外，《指南》建议日常生活中做好三件事，以改善骨质。
经常吃水果和蔬菜
经常食用水果和蔬菜可以降低髋部骨折的风险。
解放军总医院第七医疗中心急诊科副主任医师董成表示，水果和蔬菜可以提供维生素C、维生素K、钾等骨代谢的重要营养素，有利于骨骼健康。
有机酸和膳食纤维还可以改善肠道环境，为促进钙吸收创造更好的条件。
建议每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，特别是通常选择深色水果和蔬菜，例如西兰花和蓝莓，并将它们分配到三餐中。
补充优质睡眠
《指南》指出，睡眠时间过短或过长都会增加老年人骨质疏松症的发病率。适当的睡眠时间（8至9小时）有助于延缓和预防骨质疏松。
研究表明，睡眠时间长短与骨质疏松症的发生有关。睡眠时间为 8 至 9 小时的参与者骨质疏松症的发病率最低。
添加钙和维生素d
口服补充钙和维生素D3有助于降低骨质疏松症患者发生脆性骨折的风险。
董成表示，两者分别针对骨质疏松症患者“钙原料不足”和“钙吸收利用受损”的问题。
建议在医生指导下摄入钙800～1200毫克，每天400毫克。 ~ 800iu 维生素 D3，严重钙患者钙缺乏时可适当补充，忌过量，否则可能导致便秘、高钙血症、高钙尿症等。
运动是一种强大的“强身药”
《指南》显示，运动处方可以改善骨质疏松症患者的骨密度；阻力训练与充足的蛋白质摄入相结合可以提高步态速度、肌肉力量和身体成分。
抗阻运动和蛋白质结合
张志成表示，长期规律运动会对腰椎、股骨颈等产生持续的机械应力。
抗阻训练（身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等产生的阻力）为肌肉生长提供“机械刺激”，蛋白质为肌肉合成提供“原材料”。两者协同作用下，强壮的肌肉可以为骨骼提供支撑和保护。
图片来源：美国心脏协会
推荐初学者或成人每周进行2至3次抗阻运动，每次20至30分钟。最好选择低强度、多冲击的运动（如抬腿仰卧起坐、靠墙蹲），避免体重增加过多造成骨骼损伤。
每天进行30分钟举哑铃、弹力带锻炼等阻力运动后，每公斤体重补充1.2～1.5克优质蛋白质。
鸡蛋、牛奶、家禽、鱼虾等动物蛋白以及大豆蛋白都是优质蛋白质。
其他不同的运动可以改善骨代谢
经过多项研究比较后：
太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等传统健身技术有助于提高骨质疏松症患者和高危人群的骨密度；
广场舞、散步、游泳等运动可以提高绝经后女性的骨密度。
董成表示，这些项目相对而言安全且适合成人和老年人。
传统运动往往是低强度、缓慢、全身运动，可以保护容易骨质流失的部位，降低骨质损伤的风险；舞蹈、散步等是高度跟随和全身的锻炼，可以提高骨代谢的整体活性。
Pisource：生命的季节
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